‘Daha İyi Şartlarda, Daha İyi Bir Ruh Sağlığı ve Daha Uzun Bir Yaşam Şekli İçin Anti-İnflamatuar Gıdaları Sofranızdan Eksiltmeyin’
İnsan vücudundaki inflamasyonu anlayabileceğimiz bir dizi ölçülebilir biyokimyasal belirteç vardır, bunları; IL-1β, IL-4, IL-6, IL-10, TNF-α ve C-reaktif protein gibi belirtebiliriz.
Bunu göz önünde bulundurarak, bilim adamlarının yaptığı, çeşitli gıda bileşenlerini [büyük miktarda kanıta dayanarak] inflamasyonu artırma veya azaltma potansiyellerini etkileriyle ölçüldüğü şekilde değerlendiren “Diyet İnflamasyon İndeksi” olarak bilinen indeksi oluşturdular.
Bu indekse göre en güçlü şekilde “anti-inflamatuar” olarak sınıflandırılan çeşitli yiyecekleri, besin maddelerini paylaşacak olursak;
Yeşil/Siyah Çay, besin içeriklerindeki flavonoidleri yüksek gıdalar, sarımsak, Soğan ve Zencefil, Zerdeçal, D Vitamini + Omega-3 Yağ Asitleri (somon, ringa balığı, sardalya gibi yağlı balıklar)
Magnezyum gibi temel besinlerin yaptığı gibi, diyet lifinin anti-inflamatuar indekste çok yüksek puan aldığına da dikkat edilmelidir. Hem magnezyum hem de lif açısından yüksek gıda örnekleri arasında bitter çikolata, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, kabuklu yemişlerin/tohumlar ve baklagillerin çoğu yer alır.
Beta-Karoten ayrıca bir anti-inflamatuar gıda bileşeni olarak yüksek puan aldı ve genellikle tatlı patates, kabak, dolmalık biber ve hemen hemen tüm yeşil yapraklı gıdalarda lifle eşleştirilmiş olarak bulunur. Lahana, beta-karoten açısından en zengin besinler arasındadır.
Flavonoidler, Beslenme inflamasyon İndeksi tarafından derecelendirildiği üzere, var olan en güçlü anti-inflamatuar bileşikler arasında kabul edilen antioksidan ailesidir. İnflamasyon hem fiziksel hem de zihinsel sağlıkta büyük bir rol oynar.
Flavonoidlerden zengin beslenmek vücudun antioksidan kapasitesini de destekleyeceği için vücuttaki inflamasyon belirteçleri azalır ve antiinflamatuar yanıt iyileşir. Böyle bir beslenme modeli ile, depresyon ve ruh sağlığına yardımcı olunabilir.
Flavonoid bakımından zengin gıdaların dahil edilmesinin ruh sağlığını iyileştirebileceğini gösteren kanıtlar var. Toplam 2788 katılımcıyı içeren 36 klinik araştırmanın bir meta-analizi, flavonoidlerin depresif belirtiler üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etkisi olduğunu gösterdi.
Birden fazla gözlemsel çalışma, flavonoid bakımından zengin gıdaları daha fazla tüketen bireylerin, özellikle kardiyovasküler hastalık ve kanser olmak üzere daha düşük ölüm/hastalık riskine sahip olduklarını göstermiştir.
Bu bulgular, özellikle sigara içenler ve yüksek alkol tüketen kişilerde flavonoid açısından zengin gıdaların alımını artırmaya yönelik öneriler yoluyla ölüm oranını azaltma potansiyelini vurgulamaktadır.
‘Bilişsel Fonksiyonlardaki Gerilemeyi Yavaşlatmak İçin Daha Fazla Flavonoid Zengini Gıda Tüketin’
Yeni yayınlanan bir çalışmada, daha yüksek flavonoid alımına sahip yaşlı yetişkinlerin (60+) 7 yıllık bir çalışma döneminde yaşlandıkça daha iyi bilişsel işlev ve hafızaya sahip oldukları gösterildi.
“Toplam flavonollerin ve çeşitli flavonol bileşenlerinin besinsel alımları, küresel bilişte daha yavaş düşüş ve ileri yaşla birlikte çoklu bilişsel yetenekler ile ilişkili olabilir”
Her gün flavonoidlerin her bir alt grubundan en az bir yiyecek yiyebilir misiniz? Bahse girerim ki bunu yapabilirsiniz.
Flavonoidler; meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda, ağaç kabuğunda ve ayrıca bitkilerin köklerinde, saplarında ve çiçeklerinde bulunan değişken bir fenolik madde yapısına sahip doğal renk maddeleridir. Bu doğal renk maddelerinin sağlık üzerinde birçok faydalı etkisi vardır ve nutrasötik*, farmasötik* ve kozmetik gibi birçok alanda vazgeçilmez bir bileşen olarak kabul edilmektedirler. 6 farklı gruptan oluşabilir. Flavonoller, flavonler, flavanonlar,
flavan 3-oller (kateşinler), isoflavonlar ve antosiyanidinlerdir.
Gıda kaynakları olarak, maydanoz, kereviz, kekik, bitter çikolata, soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar ve sülfür içerikli diğer gıdalar, kuşkonmaz, yeşil yapraklı diğer sebzeler, kırmızı/mor meyve ve sebzeler, soya kaynaklı gıdalar, narenciye, çeşitli kahve ve çay türleri gibi aslında hemen hemen her gün kolaylıkla tüketebileceğimiz gıdaları sıralayabiliriz.
Ortaya çıkan çalışmalarda beyin hücrelerinin iltihaplanmasının (nöroinflamasyon) gerçekten de depresyonun ve diğer akıl sağlığı sorunlarının ana itici gücü olabileceğini öne sürülmektedir.
Nüfus düzeyindeki veriler, bir süredir, daha az anti-inflamatuar bileşen içeren beslenme şekillerinin zaman içinde artan depresyon gelişme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Beslenme İnflamasyonu ve Sağlığımız
Proinflamatuar diyetlerin, çeşitli kanser türleri ve kardiyovasküler hastalıklarda dahil olmak üzere artan olumsuz sağlık sonuçları riskiyle ilişkili olduğunu söylemek isterim. Antiinflamatuar potansiyeli yüksek bir diyetin ruh sağlığı üzerinde de anlamlı etkileri olabileceği kavramını unutmamız gerekir.
“Proinflamatuar bir diyet uygulayan bir kişi, antiinflamatuar bir diyet uygulayana kıyasla 1,4 kat daha fazla depresyon teşhisi alma veya depresif semptomlar gösterme olasılığına sahiptir” .Klinik Beslenme ESPEN 2019 kılavuzundaki 100.000’den fazla katılımcının kümülatif örneklem büyüklüğüne ulaşan çalışmaları gözden geçiren bir makaleden alınmıştır.
Başka bir örnek olarak Omega-3 takviyelerini ele alırsak, günde ~ 1 gram EPA açısından zengin bir takviyenin özellikle antidepresan ilaç kullananlarda depresif semptomları azaltabileceğini öne süren kanıtlar vardır [Bu kriteri karşılamak için yaklaşık 500-600 mg EPA ve daha az DHA, bu bilgi takviyedeki etiket aracılığıyla tespit edilebilir].
Anksiyete bozuklukları, küresel olarak en yaygın ruh sağlığı durumunu temsil eden ve genellikle basitçe “anksiyete” olarak adlandırılan bir koşullar ailesidir.
Anksiyete, depresyondan daha fazla insanı etkiler ve 275 milyondan fazla toplam küresel vakayla kadınlarda görülme sıklığı erkeklerden daha yaygındır.
Anksiyete hastalarında semptomları azaltmada rol oynayabilecek dört yaygın diyet takviyesinden bahsedebiliriz.
Omega-3 yağlı asitleri
Omega-3 yağ asitleri, ceviz, chia/kenevir/keten tohumu, soya ve somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıklar gibi çok az gıdada doğal olarak bulunur.
2018 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, günlük en az 2.000 mg DHA/EPA omega-3 takviyesinin, klinik kaygısı olanlarda semptom şiddetini azaltma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
D vitamini
D vitamini, omega-3 yağ asitlerinden (balık) bile daha az gıdada anlamlı miktarlarda bulunur ve Türkiye’deki nüfusun önemli bir bölümünün D vitamini seviyeleri, özellikle de onu sentezleyemediğimiz kış aylarında optimalin altındadır.
Brain and Behavior’da yayınlanan 2020 tarihli bir araştırma, D vitamini eksikliği olan anksiyete hastalarında 6 aylık bir süre boyunca günde 1.600 IU D Vitamini almanın semptomlarının şiddetini azalttığını gösterdi.
Prebiyotikler
Disbiyoz veya iyi/kötü bağırsak bakterileri arasındaki dengesizlik, giderek artan bir şekilde çok çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmektedir.Sağlıklı bağırsak bakterileriniz için “gıda” görevi gören prebiyotik lifin dahil edilmesi bu dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir.
Scientific Reports tarafından yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, belirli bir prebiyotik lif (GOS – galakto-oligosakkaritler) içeren bir prebiyotik takviyesinin, genç yetişkin kadın popülasyonunda sağlıklı bakteri popülasyonlarını iyileştirdiğini ve kaygıyı azalttığını ortaya koymuştur.
Baklagiller (mercimek, nohut, barbunya), prebiyotik lif bakımından doğal olarak yüksek olan ancak aynı zamanda sayısız sağlık yararlarına göre az tüketilen ve ne yazık ki takdir edilmeyen gıdalar arasındadır.
Kurkumin
Nöroinflamasyonun anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığı durumlarını kötüleştirmede oynadığı role dair artan bir bilimsel ilgi var ve zerdeçalın biyoaktif bileşeni olan kurkumin, en dikkate değer ve iyi çalışılmış anti-inflamatuar bileşikler arasında yer alıyor.
2015 yılında yapılan randomize kontrollü bir çalışma, 30 günlük bir süre boyunca günde 1 grama yakın kurkuminin Beck Anksiyete Envanteri (BAI) ile ölçülen anksiyete semptomlarını azalttığını belirledi.
Yine de burada tartışılan bileşikler genel sağlıkla geniş ölçüde ilgilidir ve uygun şekilde ve doğru bağlamda dahil edilirlerse sağlığınızı iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Ülkemizde son zamanlarda yaşanılan doğal afet kaynaklı problemler ne yazık ki ruhsal anlamda bizleri derinden etkiledi. Hepimizin karşı karşıya olduğu zihinsel sağlık sorunlarına sebebiyeti artırdığı gözlemlenmektedir.
Akıl ve ruh sağlığını iyileştirmeye destek olabilecek, yiyecek ve beslenmenin depresyonu önlemede veya şiddetini azaltmada oynadığı role ilişkin en iyi ve en güncel kanıtları araştıran yakın zamanda yayınlanan bir veriyi daha paylaşmak istiyorum.
Beslenme ve Depresyon
Hem gözlemsel hem de deneysel kanıtlar, iyileştirilmiş diyet uygulamalarının depresyon sonuçlarını iyileştirmede bir rol oynadığını göstermiştir, ancak bazı gıdalar/besinler daha belirgin bir rol oynayabilir.
Çinko: Gözlemsel kanıtlar, çinko açısından daha yüksek bir diyete sahip bireylerin depresyon tanısı alma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Çinkonun gelişmiş bağışıklık sağlığındaki önerilen rolü nedeniyle son zamanlarda çinko takviyelerinin popülaritesi artmış gibi görünmektedir ve kesinlikle nüfus düzeyinde çinkonun yetersiz tüketilmesi potansiyeli vardır.
Zengin diyet çinko kaynakları arasında tofu, kabak çekirdeği, tavuk, sığır eti, mercimek ve yulaf ezmesi bulunur. Düşük miktarda et tüketen veya hiç tüketmeyenler, kesinlikle eksik tüketim riski altında olduğundan, bitki bazlı çinko kaynaklarının özellikle farkında olmalıdır.
Nöroinflamasyonun ruh sağlığında oynadığı role daha fazla dikkat edilmiştir ve bu nedenle vücut üzerinde güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahip olan omega-3’ler bu konuda olumlu katkı sağlayabilir.
Somon, sardalya ve alabalık, bu yağ asitlerinin en zengin kaynakları arasındadır ve alglerden elde edilen takviyeler, veganlar/vejetaryenler için makul bir alternatiftir.
Mevcut kanıtlar, ≤1 g/gün dozunda EPA ≥ %60 olan omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon üzerinde yararlı etkilere sahip olacağı bulgusunu desteklemektedir.
Asetil-L-Karnitin (ALC): Asetil-L-Karnitin, nörotransmiterlerden nöronlar tarafından enerji kullanımına kadar beyin metabolizmasının çeşitli yönlerinde rol oynayan doğal olarak oluşan bir bileşiktir.
Ortaya çıkan kanıtlar, depresyonla yaşayan bireylerin dolaşımdaki ALC düzeylerinin daha düşük olabileceğini öne sürmüştür ve sonuç olarak bu bileşik, depresyonun potansiyel bir biyolojik belirteci olduğunu bizlere göstermektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, mevcut kanıtlar ALC desteğinin depresyon semptomlarını azaltmada benzersiz bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Endojen L-karnitin (LC) ve türevi asetil-L-karnitin (ALC), beyin enerji metabolizmasını iyileştirerek, nörotransmiterleri ve nöral plastisiteyi düzenleyerek antidepresan roller oynar. Depresyonlu insanlarda ve kemirgenlerde ALC seviyeleri önemli ölçüde azalır. Sığır eti, önemli bir farkla en yüksek doğal besinsel karnitin kaynağıdır.
Probiyotikler: Bağırsak sağlığının genel sağlıkla ilgili rolüne yapılan bilimsel vurgudaki son artış göz önüne alındığında, bu popüler takviyelerin ruh sağlığı için rolüne ilişkin artan bir araştırma grubu anlamına gelmektedir.
Kontrollü deneysel çalışmaların yakın zamanda yayınlanan bir sistematik incelemesi ve meta-analizi, yaygın önerilerde bulunulmadan önce daha sağlam araştırmalar gerekli olsa bile, probiyotik takviyesinin depresif semptomları iyileştirmede umut vaat ettiğini ortaya koymuştur.
Psychiatry Research tarafından 2019’da yapılan bir araştırma, bu anti-depresif etkilerin yalnızca depresyon teşhisi konanlarda işe yaradığını ve çok suşlu probiyotiklerin bu iş için en uygun seçim olabileceğini öne sürdü.
Bunların dışında passiflora, melissa, rhodiola, melatonin, ginseng, valerian root, safran, papatya ve 5-HTP, GABA, L-Theanine gibi bazı besin destekleri de mental sağlık için tercih ettirilen takviyeler arasında yer alabilmektedir.
Sonuç olarak günlük beslenme düzeninizde burada bahsettiğim gıda bileşenlerinden herhangi bir öğe eksikse ya da az tüketiyorsanız antiinflamatuar etki azalabilir, bunları beslenme yoluyla ya da gıda takviyesi bileşenleriyle günlük rutininize bir beslenme uzmanı yardımıyla planlayarak bu belirteçleri dengeleyebilirsiniz.
Ruh sağlığımızın iyileşebildiği nice yarınlara…
