KALORİ SAYMADAN ZAYIFLAMAK MÜMKÜN

0

Sadece bizim değil dünyanın da büyük sorunu obezite. Ülke ayrımı yapmıyor gelişmiş ya da gelişmekte olan ülke olmak burada fark etmiyor. Her geçen gün hızlı bir şekilde artmaya devam ediyor. DSÖ tarafından Asya, Afrika ve Avrupa’nın 6 ayrı yöresinde yapılan ve 12 yıl süren MONIKA çalışmasının sonuçları gösteriyorki, 10 yılda obezite prevalansında % 10 – 30 arasında artış var. Peki ne oluyor neler yolunda gitmiyorda sağlıklı beslenme bu kadar popülerken sayılar her geçen gün artmaya devam ediyor.

Yoksa sorun bize anlatılan sağlıklı beslenme sisteminde mi veya kalori hesabı artık işe yaramıyor mu?
Sağlığa kavuşamama ve ideal kiloya ualaşamama sorunsalı kalori hesabı yapılmadan nasıl bir yol izleyelerek düzeltilebilir. Bu ay hepimizin çok fazla ilgisini çeken bu konuyu bir kere de ben sizin için ele almak istedim. Hepimiz biliyoruz ki artık obezite en az diyabet,
kanser, hipertansiyon kadar sağlığımızı riske atıyor hatta bir çok rahatsızlık obezite ile gelişiyor ve şekilleniyor. Obezitenin nedenlerini sorguladığımızda herkesten farklı cevaplar alabilir ve bir sürü neden sıralayabiliriz. Hazır yemek yemek, az hareket etmek, rafine şeker tüketmek, alınan kalori ile harcanan kalori arasındaki dengesizlik,insülin direnci gibi birçok popüler cevapla bu liste uzar gider. Aynı nedenlerinde olduğu gibi tedavi şeklinde de birçok fikir ayrılığı var ve olmaya da devam edecek.

Çok yediğimiz için mi hasta olduk yoksa hasta olduğumuz için mi çok yedik?

Evet bu da maalesef ayrı bir paradden çıkamayacağımızı düşünüyorsanız çözümü sadece iyileştirmek olan bir döngüden bahsetmek istiyorum size. Sanıldığının aksine obezite ya da düzensiz ve hızlı kilo alımı sadece fazla yemek ile ilişkili değil. Bu artışın altında mutlaka tetikleyici ve iyileştirilmeyi bekleyen bir sebep aslında hep var. Hastalıkların veya vücuttaki vitamin ve mineral eksikliklerinin tedavi edilmemesiyle de kilo artışı çokça görülmeye devam ediyor. Obezitenin tedavisiyle ilgili her geçen gün farklı bir yaklaşım duyuyoruz.
Bunlardan bizim için en uygununu bulmak sanırım samanlıkta iğne aramaya benziyor. Bu noktada bizim için önemli olan obeziteye nasıl baktığımız.

Obeziteyi fazla yeme sorununun bir sonucu olarak görüp sadece kalori mi kısacağız yoksa sebep olan hastalığı iyileştirip bireyin bütün yaşamını mı etkileyeceğiz?
Konu aslında mavi hap mı yoksa kırmızı mı dan farksız. Kalori kısıtlaması yapıldığında kilo verilemez demiyorum ancak bu yöntem günümüzde her zaman işe yaramıyor diyorum. Vücutta var olan bir eksiklikten dolayı kilo alımı varsa kişi istediği oranda kilo kaybına ulaşsa bile o eksiklik tedavi edilmediyse kaybedilen kilonun vücudun kendini koruma çabasından dolayı geri alınması büyük bir olasılıktır. Bu sebeple kilo alımına sebep olan altta
yatan hastalık ya da eksiklik beslenme tedavisi ile tedavi edilmelidir. Yani planlanan programlar bu amaca hizmet etmek için planlanmalıdır. Kalori hesabı yapmadan hastalık tedavilerine yönelik birçok diyet yaklaşımı bulunuyor ve bunlarda sanıldığının aksine yemek kaşıklarıyla ölçüler bulunmuyor. Kabul edelim bu ölçümleme  şekli gerçekten çok sıkıcı ve uygulanabilirliği oldukça düşük.

1- Aralıklı oruç uygulamaları bu diyet sistemlerinden biri.

Diyete pro/prebiyotiklerin eklenmesi, leptin ve insülin direncinin tedavi edilmesi, fermente edilebilir karbonhidratların diyetten çıkarılması ile bu diyet sistemi ya da beslenme modeli uygulanabiliyor. Aralıklı oruç dediğimde aklımıza tek bir yöntem gelmemeli bu beslenme modeli çeşitli şekillerde uygulanabilir. Bu yöntemlerden en çok tercih edileni 16-8 uygulanan yani günün 16 saatinin aç kalındığı sadece 8 saat yemek yenildiği beslenme şeklidir. Aç kalınan zaman diliminde kalori içeren herhangi bir besin tüketilmezken yemek yenilebilen zaman diliminde sağlıklı beslenmek esas alınır.

Aç kalınan zaman diliminde vücuttaki glikojen depolarının tüketilmesinin ardından yağ depoları kullanılmaya başlanır. Uzun süreli aç kalınması ile vücut kendini yenilemek ve düzenlemek için vakit bulmuş olur. Açlık sırasında kandaki bozulmuş olan insülin ve
leptin seviyesi ve duyarlılığı düzenlenir. İnsülin ve leptin direnci kilo verememe dahil olmak üzere pek çok hastalıkta etkili olabilmektedir. Bunların düzenlenmesi ve duyarlılığın artırılması sayesinde hem kilo kaybı kolaylaşır hem de hastalıklarla daha az karşılaşılır.
Yapılan çalışmalarda bu beslenme tipi sayesinde zayıflamayla birlikte serbest leptin seviyesinin azaltıldığı, kan insülin ve lipitlerinin düzenlendiği, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser dahil pek çok hastalıkta olumlu etkilerin görüldüğü bildirilmektedir.

2- Bir diğer beslenme modeli şu aralarda çok popüler olan ketojenik beslenme.
Ketojenik beslenme 20. yüzyılın başlarında çocuklardaki epilepsi nöbetlerinin tedavisi için
ortaya atılmış bir beslenme çeşididir. Ancak zaman içerisinde zayıflamada efektif olup olmadığı araştırılmış ve kalori kısıtlamalı diyetlere kıyasla yağ yakımında daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır. Ketojenik beslenme tipi karbonhidratlardan ve proteinden sınırlı, yağdan zengin olarak tüketim sağlanan beslenme yöntemidir. Vücut yağ miktarının orantısız olarak artması sebebiyle vücutta pek çok sitokin salınmaktave kilo kontrolü başta olmak üzere, açlık-tokluk dengesi, inflamasyon, ateroskleroz ve benzeri pek çok sağlık sorunu tetiklenebilmektedir. Vücutta bu hasarlara sebep olan ve ayrıca kilo kaybının zorlaştıran sitokinlerin engellenebilmesi için vücut yağ miktarının azaltılması önemli bir etken.
Desteklediğimiz görüşü savunan bir çalışma yapılmış . Yapılan bir çalışmaya göre ketojenik beslenme ve kalori kısıtlamalı beslenme tipi kısa süreli (5 aylık süreçte) olarak karşılaştırılmış ve ketojenik beslenmenin kalori kısıtlamaya göre 2 kg daha fazla yağ yakımını sağladığı görülmüştür. Bu çalışmanın sonucu tamda bizim istediğimiz gibi hastalığın iyileşmesi sonucu verilen kilolardır. Günümüzde kalori sayılan versiyonları olsa da ben kalorisiz uygulanan yöntemi daha doğru ve kalıcı buluyorum.

3- Kalori saymayan, bağırsak sağlığını etkileyen bir diğer beslenme modeli ise eliminasyon diyeti.
Eliminasyon diyeti, genellikle sindirim sistemi hastalıklarının tedavisinde ve semptomların azaltılmasında kullanılan beslenme şeklidir. Gastrointestinal sistem organlarının belirli besinlere verdiği tepki sebebiyle gerçekleşen semptomları engellemek için sakıncalı olabilecek besinler beslenmeden çıkarılır ve hangisinin semptomları tetiklediğinin
belirlenmesi için tek tek beslenmeye eklenir. Bu sayede hangi besinin o hasta üzerinde olumsuz etki yaptığı ortaya çıkarılmış olur. Bu sakıncalı besinlerin tüketilmemesi sayesinde
bağırsak mikrobiyotasının olumsuz etkilenmesi ve disbiyozis oluşması engellenir ve sağlıklı bağırsaklar kilo kaybının kolaylaşmasına yardımcı olur. Obezitenin en önemli patogenezlerinden birisi bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerdir. Bu dengesizliklerin besinsel kaynaklarının ortadan kaldırılması dengesizliğin de ortadan kaldırılmasında önemli yere sahiptir. Bu sebeple eliminasyon diyeti ile bağırsak mikrobiyotasını etkileyen besinler tespit edilip beslenmeden çıkarılır ve bu sayede kilo denetimi ve yağ yakımının sağlanması
kolaylaşır. Yani bu modelde kalori saymadan kişilerin zayıflaması oldukça mümkün.

4- Kalori değil düşük karbonhidrata sahip olan bir diğer beslenme modeli ise Fodmap.
Genellikle bağırsak hastalıklarının tedavisinde kullanılan bağırsak bakterileri tarafından
fermente edilebilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler, poliollerin diyetten çıkarılmasını temel alan genellikle eliminasyon diyetiyle birlikte uygulanan tedavi amaçlı beslenme tipidir. Bu karbonhidratların diyetten çıkarılması İBS hastalarının %52-86’sında hastalık semptomlarının azalmasını sağladığı bir çok çalışmada görülmüş. Her Fodmap her hasta için tetikleyici olmayabilir Bu sebeple bu karbonhidratların hepsinin çıkarılıp yavaş yavaş ve tek tek denenerek tam olarak hangilerinin tetiklediğinin bulunması
yaşam kalitesini artırabilir. İBS’nin patogenezi kesin olarak belirlenememiştir. Fakat değişmiş bağırsak hareketlerinin sebeplerinden biri de bağırsak mikrobiyotasının
bozulmasıdır. Bu sebeple sakıncalı besinlerin diyetten çıkarılması ile zararlı bağırsak bakterilerinin üremesi engellenmiş ve bağırsak florası düzenlenmiş olur.
Düzenli mikrobiyota kilo kaybına ve yağ yakımına karşı direncin azalmasına yardımcı olabilir. Uzun lafın kısası anlattığım bu dört model kalori kısıtlaması yapılmadan sonuç alabildiğimiz beslenme modelleridir. Bu yöntemlerdeki ortak amaç vücudumuzla keşfe çıkıp zamanla kaybettiğimiz iletişimsizliği ortadan kaldırmak. İşte bu yüzden hep söylerim, “karın gurultusu dünyanın en güzel seslerinden biri”. Tabi hala o gurultuyu duyabiliyorsanız

Kaynakça
• Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger,
C.M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L.C. (2015). Aralıklı Oruçve İnsan Metabolizma Sağlığı. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, 115(8), 1203–1212. https://doi. org/10.1016/j.jand.2015.02.018
• Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L.
(2020). Aralıklı oruç ve kilo kaybı: Sistematik inceleme. Kanadalı aile hekimi
Medecin de famille canadien, 66(2), 117-125.
• Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic
diet for weight loss. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 64(12), 906.
• Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., García-Luna, P.
P., Oleaga, A., Moreno, B., & Casanueva, F. F. (2016). Short-term safety, tolerability and
efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program
versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrition
& diabetes, 6(9), e230. https://doi. org/10.1038/nutd.2016.36
• Seganfredo, F. B., Blume, C. A., Moehlecke, M., Giongo, A., Casagrande, D. S., Spolidoro,
J. V. N., … Mottin, C. C. (2017). Weight-loss interventions and gut microbiota changes in overweight and obese patients: a systematic review. Obesity Reviews, 18(8), 832–851. doi:10.1111/ obr.12541
• Klement, R. J., & Pazienza, V. (2019). Farklı Diyet Türlerinin Bağırsak Mikrobiyota Profilleri ve Kanser Önleme ve Tedavisi Üzerine Etkisi. Medicina (Kaunas, Litvanya), 55(4), 84. https://doi.org/10.3390/medicina55040084
• Liu J, Chey WD, Haller E, Eswaran S. Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What We Know and What We Have Yet to Learn. Annu Rev Med. 2020 Jan 27;71:303-314. doi: 10.1146/annurev-med-050218-013625. PMID: 31986083