Kadın Sağlığı için Vitamin ve Mineral Dengesinin Önemi

Kadınların kendilerine özel vitamin- mineral ihtiyaçları vardır.

Dengeli, sürdürülebilir ve farkındalıkla tüketilen bir beslenme planı bireyin sağlığının temel
taşıdır. Erkekler gibi kadınlar da tam tahıl, meyve ve sebze, sağlıklı yağ içerikleri, az yağlı
veya yağsız süt ürünleri içeren protein grupları da dahil olmak üzere tüm gıda gruplarından
çeşitli ve dengeli bir şekilde seçimler yaparak gıdaların tadını çıkarmalıdır. Ancak kadınların
kendilerine özel vitamin- mineral ihtiyaçları vardır, bir kadının hayatının her aşamasında bu
ihtiyaçlar değişir. Premenstrüel sendrom, hamilelik, emzirme, menopoz, menopoz sonrası gibi birçok dönemde ihtiyaçlar da değişebilmektedir.

Kadınların Genel beslenme örüntüsündeki önerilere bakacak olursak;

Tam tahıllı ekmek, kepekli tahıl gevrekleri, tam buğday makarna, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahıllar… Süt, yoğurt veya peynir dahil olmak üzere en az iki veya üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri; Süt ürünleri tüketmeyen kişiler için süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları, kalsiyum minerali ile zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler ya da bitkisel kaynaklı sütler, bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler… Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, nohut, tofu, fındık gibi yağlı tohumları
içeren proteinli gıdalar… Renkli sebze ve meyveler, taze, dondurulmuş veya tuz ilave edilmemiş konserve içerikler de tercih edilebilir. Dondurulmuş sebze ve meyvelerin
vitamin ve mineral kayıpları minimum düzeydedir.Bu sebeple beslenme planında güvenle tercih edilebilir.

Demir Zengini Gıdalar

Demir, oksijen taşınımı, kalp damar sağlığı, yorgunluk vb. birçok durumda etkilidir. Ancak ihtiyaç duyulan miktar, bir kadının yaşam evresine bağlı olarak
değişir. Örneğin, demir ihtiyacı hamilelik sırasında daha yüksek iken menopoza girdikten sonra daha düşüktür. Demir içeren yiyecekler arasında kırmızı et, tavuk, hindi, domuz eti, balık, lahana, ıspanak, fasulye, mercime,nohut ve bazı içeriği zenginleştirilmiş tahıllar bulunur. Bitki bazlı demir kaynakları, C vitamini açısından zengin gıdalarla yenildiğinde
vücudunuz tarafından daha kolay emilir. Bu iki besin öğesini aynı öğünde elde
etmek için, yulaf üzerine kivi dilimleri, nar taneleri veya mandalina dilimli ıspanak salatası veya mercimek çorbasına domates ekleyerek tüketim sağlanabilir. Bu tür kayıpları önlemek adına şelat formda demir minerali içeren takviyeler tercih edilebilir.  Bunlar özellikle
bisglisinat formda demir destekleri şeklinde kullanılırsa mide hassasiyeti ya da kabızlık şikayeti olmadan süreç konforlu bir şekilde geçirilir.Özellikle elit düzeydeki kadın sporcularda demir eksikliğinin kısa sürede tamamlanması için bu tür formlar daha avantajlıdır.

Doğurganlık çağından itibaren Folat veya Folik Asit

Kadınlar doğurganlık çağına geldiklerinde folat veya folik asit doğum kusurları riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Nöral tüp defektleri, bazı bebeklerin omurilik ve beyninin gelişiminde ortaya çıkan anormalliklerdir.

Hamile olmayan kadınlar için gereklilik günde  400 mikrogramdır (mcg). kırmızı kan
hücrelerinin normal şekilde çalışmasını sağlamak için de folik asit ihtiyacının karşılanması gerekir. Portakal, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi doğal olarak folat içeren gıdaları yeterli  miktarda dahil etmek, bu B9 vitamini alımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Ayrıca kahvaltılık gevrekler, biraz pirinç ve ekmek gibi folik asitle zenginleştirilmiş birçok yiyecek de vardır. Besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çeşitli yiyecekler yemek tavsiye edilir, ancak folik asit içeren bir besin desteği de gerekli olabilir. Bu,
özellikle hamile veya emziren kadınlar için geçerlidir, çünkü günlük folat ihtiyaçları 600 mcg’a çıkabilir. Bu durumda aktif form olan L-metilfolat desteklerini tercih etmek ihtiyaç duyulan dozu emilim ve biyoyararlanımı arttırarak almak mümkün olacaktır.

Kalsiyum ve D Vitamini gereksinimleri
Sağlıklı kemikler ve dişler için kadınların her gün çeşitli kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketmesi gerekir. Kalsiyum kemikleri güçlü tutar ve kemik yapısının güçsüzleştiği ve kolayca kırıldığı kemik hastalığı olan osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı
olur. Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalye, tofu (kalsiyum sülfatla
yapılmışsa), tempeh, Çin lahanası, soya fasulyesi, susam tohumu, yeşil yapraklı
sebzeler ve kalsiyumla zenginleştirilmiş  gıdalar ve bitki bazlı süt alternatifleri

Yeterli miktarda D vitamini seviyelerine sahip olmak da oldukça önemlidir. Kadınlar yaşlandıkça hem kalsiyum hem de D vitamini ihtiyacı artar. Kalsiyum mineralinin kemik dokusunda kullanılabilmesi için yeterli D vitamini seviyesine ihtiyacı vardır. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, yumurta gibi yağlı balıklar ve süt gibi D vitamininden zenginleştirilmiş yiyecek ve içeceklerin yanı sıra bazı bitki bazlı süt alternatifleri, yoğurtlar ve meyve suları yer alabilir. Takviye formlarda günlük en az 1000-2000 IU D3 vitamini
kullanımı eksiklikleri önlemek için idealdir. Kalsiyum minerali ve D vitamini desteklerini bir arada içeren formların, özellikle menopoza girmeden önceki süreçte başlanarak devam edilmesi kadın sağlığı için oldukça önemlidir.

İlave Şekerler, doymuş yağlar ve alkol tüketimi
Kadınlar, ilave şeker, doymuş yağ ve alkol kaynaklarına dikkat etmelidir. İlave şekerlerin günlük kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlandırılması önerilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri ve diğer tatlılar dahil olmak üzere ilave şekerleri sınırlanmalı. Alkol tüketilen günlerde, kadınların tüketiminin günde bir veya
daha az içecekle sınırlaması gerekir. Örneğin; Yüzde 5 alkol içeren bir kutu bira, yüzde 12 alkol içeren bir kadeh şarap olabilir. Hamile olan kadınlar tamamen alkol tüketmekten kaçınmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yerine bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doymamış yağ kaynaklarına odaklanılmalıdır. Tam yağlı muadilleri yerine az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağsız protein kaynakları tercih edilebilir.

B12 Vitamini
B12 vitamini hayvansal ürünlede bulunur. Yağsız et, balık, kümes  hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleri bu vitaminin iyi kaynaklrıdır. Vejetaryenler, veganlar ve bu gıdaları tüketmeyen diğer kişiler, bazı kahvaltılık gevrekler ve et ikameleri de dahil olmak üzere B12 vitamininden  zenginleştirilmiş gıdalardan alabilirler. Yine de kaybı düzenli bir şekilde
önleyebilmek için aktif formda olan metilkobalamin içerikli B12 vitamini desteğini tercih etmeleri daha uygun olabilir. Yorgunlukla savaşmak için enerji artışını sağlayabilmek, kalp
sağlığının iyileştirilmesi, sinir iletiminin düzgün işleyebilmesi, ilerleyen yaşlarda kadınlarda mide asidi eksikliği kaynaklı vitamin mineral emilimi eksikliği artar ve demans riskinde de azalma gözlenebilir. Bu sebeple yeterli düzeyde B12 vitamini alımı ve kan parametreleri takibi gerçekleştirilmelidir. Kandaki değer en az 500 pg/ml olmalıdır.

Magnezyum
Günlük önerilen magnezyum miktarı gıdalarla karşılanamayabilir.

Magnezyum kaynakları: fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı
sebzeler. Magnezyum, eksikliğinde kan şekeri dengesizliği, kas ve sinir hastalıklarının ortaya çıkması gibi nedenlerle karşılaşabilmekteyiz. Vücudun normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gerekli olan enerjinin üretilmesi de dahil olmak üzere 300’den fazla enzimin çalışmasında görev alır. Vücudun bakır, çinko, kalsiyum mineralleriyle D vitamini düzeylerinin dengelenmesinde kullanılır. Özellikle hamilelik süresince yeterli düzeyde alındığında erken veya ölü doğumlarla birlikte gebelik zehirlenmesinin de önlenmesine yardımcı olur. Premenstrüel dönemde yaşanan regl sancılarının azaltılmasında da etki sağladığı çalışmalarla belirtilmiştir. Magnezyumun gıdalarda bulunan diğer mineraller ile
bir arada alındığında kaybı artar. Kayıpları önlemek ve etkili dozu alabilmek için takviye formlarında organik asitle şelatlanmış sitrat, malat, glisinat gibi formlarını tercih etmekte
fayda vardır.

Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlardır. Hamileyseniz, daha yüksek düzeyde bir gerekliliğe ihtiyaç duyulabilir. Özellikle EPA ve DHA’nın hem anne adaylarına hem de taşıdıkları bebekler çeşitli faydalar sağladığı klinik çalışmalarda da belirtiliyor.

Hamile veya emziren kadınlara, cıva oranı düşük, DHA açısından zengin çeşitli deniz ürünlerinden haftada en az 2 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Fakat ağır metal birikiminden dolayı vücutta çok fazla cıva, gelişmekte olan bir bebeğin beynine ve sinir sistemine zarar verebilir.Bu sebeple takviye formlarında kalite standartlarına dikkat
edilerek üretilmiş uygun dozlarda EPADHA içerikli omega-3 yağ asitlerinin tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Omega-3’ler, bebekte beyin ve görme gelişimini potansiyel olarak iyileştirerek hamile kadınlar için önemlidir.

Doğurganlık çağındaki tüm kadınlar, özellikle hamile veya emzirenler, yayın balığı, morina, somon ve sardalya içeren takviyeleri tercih etmelidir. Kaçınılması gereken seçenekler cıva seviyesi en yüksek olan köpekbalığı ve kılıçbalığı olmalıdır.

Peki ya vejetaryen kadınlar?
DHA’nın bebek beyin ve görme gelişimini iyileştirme üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle, hamile olan ya da olmaya vejetaryenler DHA ile zenginleştirilmiş gıdaları veya DHA açısından zengin mikroalglerle beslenen tavukların yumurtalarını seçmeli veya mikroalg
türevli bir DHA takviyesi kullanmalıdır.

Kadın sağlığı ve infertilite
Serbest yağ asitlerinin fazlalığı, üreme dokularında kalıcı hücre hasarına ve inflamasyona neden olan toksik etki gösterebilir. Sağlıklı ve ideal kiloya ulaşmak, kiloyu korumak bu süreçte oldukça önemlidir. Günlük olarak sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yağsız proteinli yiyecekleri ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini dahil edin. Tatlandırılmış içecekler, tatlılar ve unlu mamullerden ilave şeker alımınızı sınırlayın. C,E,A vitamini, selenyum ve çinko mineralleri gibi antioksidan etkinliği kanıtlanmış vitamin ve minerallerin alımı oldukça önemlidir. Antioksidanlarda zengin bir beslenme yumurta kalitesinin düşmesine neden olan serbest radikal hasarlarını azaltmaya yardımcı olup yumurta kalitesini destekler. Bu
süreçte güçlü antioksidan etkiye sahip Coenzyme Q-10,Alpha Lipoic Acid gibi maddeleri içeren destekleri kullanmak sürece olumlu katkı sağlayabilir.

Kalorileri Aktiviteyle Dengelemek
Kadınlar fiziksel yapı olarak erkeklere göre daha az kas, daha fazla vücut yağına sahip oldukları için, sağlıklı bir vücut ağırlığı ve aktivite seviyesini korumak adına daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Fiziksel olarak daha aktif olan kadınların dengeli bir makro-mikro ögelerin seçimi ile daha fazla kalori almaları gerekebilir. Fiziksel aktivite, bir kadının sağlığının
önemli bir parçasıdır. Kadınlar, dünyanın en güzel ve en güçlü varlıklarından biridir. Bazıları güçlerinin farkında bazıları ise henüz farkına varamamıştır.
Unutmayalım ki, Ulu önderimiz Mustafa Kemal Atatürk’ün de dediği gibi ‘Yeryüzünde gördüğümüz her şey kadının eseridir’